1樓：
不要在公路旁跑步，尤其車輛多的！不要在公路旁跑步，尤其車輛多的！不要在公路旁跑步，尤其車輛多的！
為什麼？跑步需要大量的空氣交換，你的肺就是汽車尾氣的「空氣淨化器」，尾氣中含有有害物質太多了，長期下來容易肺損傷產生肺結節，部分結節是肺癌的早期表現。
2樓：葉武濱
運動的意義不僅僅是為了身體健康，更重要的是它能為我們補充精力，讓我們有愉悅的心情去開啟一天的工作，所以我很推薦大家早上起來就去跑步。
今天就跟大家分享一下跑前、跑中、跑後，我們需要注意的問題。
跑前：
跑前不用刻意準備什麼，但是如果是晨跑，建議大家空腹，跑前適當喝一點水就行了。
晨跑不要一起床就去跑，我們需要先安靜地活動半個小時左右，這時大家可以簡單地寫寫晨間日記什麼的。跑前也不用刻意地熱身，慢跑1公里就是最好的熱身，所以每次剛開始的那1公里一定要慢！
跑中：
如果你的跑步沒超過10公里，那麼在跑中你不太需要補充水分。如果你是每天都跑，那麼跑步的量要適當控制，女生初期建議跑3-5公里，男生5-10公里。不要一下子跑太多，先這樣保持1-2個月，然後再慢慢地加量調整。
在跑的過程中，有時候你可以採用LSD的思想慢跑（這是一種神奇的跑步方法，叫做「LSD」（全稱Long Slow Distance），翻譯過來就是：長距離慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得遠。
），有時候你也可以嘗試短距離快跑，變速跑。在跑步的時候一定要注意保持身體平衡和姿勢。
盡量在白天跑，不要夜跑，特別是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷，白天對路況的掌握相對較好。
跑後：
跑後的拉伸很重要！拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸是指拉伸的時候靜止不動，乙個動作保持30秒；動態拉伸就是一直在動了。
拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條，也是為了讓運動後的肌肉能夠得到放鬆。推薦大家使用靜態拉伸效果會更好。
易效能的線下課第二天我都會帶領大家晨跑5公里，經過8個多月的觀察體驗，跑後靜態拉伸很好，目前沒有發現乙個人受傷。每個參加完易效能線下課的夥伴幾乎都能養成運動的習慣，因為他已經體會到了運動帶給他的那種愉悅感。
3樓：何囍樂
別人都告訴你技術經驗，那我來說說生活層面的吧: 雨天別跑步!地面不幹別跑步! 跑幾步鞋頭就溼了，襪子就溼了，跑著不舒服，回家還得洗洗洗。
4樓：一起跑步嗎
我為什麼一直說跑步前後要熱身？
也許是為了省所謂的時間，也許是覺得麻煩、沒必要，所以很多跑者都會忽略熱身這個步驟。事實上，熱身對於跑步是一件至關重要的事情，會不會熱身是跑圈小白和大佬最直觀的方法。為了跑步而跑步，刷出來的是里程，帶來的確是傷痛。
那麼，何為熱身?有什麼作用?最近很多跑友都在追求無傷跑法，我個人以為，無傷跑法和永動機一樣，是不存在的，只要跑步就會有損傷，我們要做的就是把傷害降到最低，從而保護身體，而熱身就是最簡單且最實用的方式，遠強於任何輔助裝備。
熱身是用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行縮放活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈 ，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。
（簡而言之，熱身是身體從靜態到動態的過渡。其作用為：
1.公升高體溫，在天氣冷的情況下效果明顯。
2.活躍肌肉，突發性，貿然的運動，會增加身體受傷概率，比如抽筋，拉傷韌帶等，產生許多跑步疾病[髕骨關節疼痛綜合症（跑步膝）、足底筋膜炎、腹股溝拉傷，跟腱炎，髂脛束摩擦綜合症等]。
3.調整心肺，克服心肺的惰性時間，快速進入運動狀態，減少岔氣和呼吸不暢現象的產生。
4.促進關節滑液分泌，減少跑步開始時，因缺乏關節滑液而造成的疼痛，也減少骨骼間摩擦，否則容易加速膝蓋老化，也就是越跑越廢，好好的鍛鍊身體變成了毀身體。）
（連開車都要從一檔開始逐漸掛擋呢，人體遠比鋼鐵脆弱，更應該注意保護才是。）
5樓：三里屯刀郎
有個小問題可能大家都沒提到，就是初學者在塑膠跑道刷圈的時候，總會忘記跑了多少圈。
我建議能夠買乙個專業的運動計數計時器，比如我現在正在使用的COUNTU目標版。
COUNTU 目標版游泳計數器折返計數器 sportcount非常推薦。
6樓：乙隻不安分的魚
要買防震的運動內衣！！！
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跑步姿勢要正確，要記得拉伸
7樓：凌雲
人生第一二三次五公里
hhh練過兩年武術，跑步是很業餘，跑的舒服就行，跑完也不累。
感覺跑步對整個人提公升確實挺大的，身體素質精神面貌等等。
要注意的點，跑前熱身，跑後拉伸，聽說不拉伸會粗腿的哦，可能第二天也會痠痛。
8樓：微量元素
不說那麼多廢話，就幾點:首先，動作正確。看操場上各種跑姿，有跳著跑，有腳跟跑，有扭腰跑，短時間跑不會帶來多少傷害，跑多了比較容易受傷。
然後是循序漸進，跑步不應該攀比速度和距離，目標也不是馬拉松，健康而已。最後是適可而止，學會熱身和放鬆。
9樓：聞一
初學者，最重要的是要學會堅持，要放棄做一件事，可以找到無數個理由，但要堅持，那就只有乙個理由，那就是堅持，不放棄，堅持要從每天開始，每天跑一跑，時間長短可以調整，當你一旦養成習慣，那就不用擔心，肯定就會堅持
10樓：在減肥的侯小姐
不要想太多，關於跑步不要給自己訂立太多太多的目標。不要在跑步前想自己要跑多少公里，隨心情跑。我就是今晚心血來潮突然跑步了，沒有想到突破自己了，成功跑步5.2公里。
我勒個去，我沒想到可以順利跑完5公里。跑前給自己訂的目標是2公里。結果，今天不知道怎麼回事，越跑越想跑。越來越開心了。
其實，跑步是個與自己做鬥爭的過程。我在跑步的時候，看到的風景不同，想到的人或者事物不同。想到世界上，有很多比我要好看要優秀的人比我還努力。
也許有的人，是在小花園裡跑。我是在馬路上跑，還有我要偷偷的誇一句:無錫的夜景真好看。
總之，別人怎麼想你不重要，重要的是:你怎麼看待你自己。有想做的事抓緊去做。在最美好的年齡，做最美好的事。
11樓：大純仔
瀉藥，老生常談了：
1.跑前熱身和跑後拉伸都非常非常重要，是不能略過的環節，跑的越久體會越深。
2.速度和距離看自己的身體情況定。
3.一雙舒服的跑鞋也是關鍵。
4.不要等渴了再喝，跑前補充，長距離中途可以補充。
5.盡情享受跑步的過程。
12樓：鹽選推薦
有一次，我參加在中中國人民大學舉辦的跑步培訓，一位 50 歲左右的男老師問：「這間教室正在進行什麼培訓？」我的同學回答說是跑步培訓，這位老師很詫異：
「跑步還用培訓，這個不是每個人都會的嗎？」
相信大部分人都和上面這位老師的想法一樣，覺得跑步很簡單，不用學習。但事實上呢？前文我們談到心肺功能不佳者易發生的運動風險時提到過，不了解身體情況，上來就跑步的後果有這些：
第一，運動猝死；第二，免疫力低下；第三，軀體傷病。
所以，我們需要學習跑步，更需要制訂科學的跑步方案。
如果你對跑步感興趣，你可能會買一大堆和跑步相關的書籍自學，在這些書中你會看到各種各樣的跑步方案：有的說應晨跑 5km，有的說應晨跑 30 分鐘，還有的說跑起來就可以；有的說 1 周至少應跑 100km，有的說 1 周應跑 150km 才夠，還有的說做間歇跑，不需要長距離……面對這麼多的跑步方案，可能你最後仍然不知道該選擇哪乙個。
前幾年，我選擇了自認為靠譜的跑步方案並按照計畫開始執行。可我發現如果跑步方案是 5km，我就會越跑越快，因為我認為只要跑完 5km，今天的任務就完成了，當然是越早完成越好。如果跑步方案是 30 分鐘，我就跑得很慢也跑不遠，因為我認為只要熬到 30 分鐘就行，不必在乎速度和距離。
應該按照什麼速度來跑；跑完後應該覺得輕鬆，還是疲累；跑步對我來說有沒有效果，如何分辨，怎麼優化改進……對於這些問題，我完全沒有頭緒，只是跟著自己的主觀意識在走。我意識到應該制訂乙份科學有效的跑步方案。
怎麼制訂乙份科學的跑步方案？
首先，我們需要知道幾個指標：
體脂率（跑步訓練的啟動指標）
最大攝氧量（確定跑步舒適區間的指標）
心率（制定跑步強度的指標）
疲勞指數（調整跑步強度的指標）
第一，體脂率。
體脂率指標是指體內的脂肪佔體重總數的百分比。比如說，男性的體脂率高於 26% 就屬於肥胖，在 14% 左右腹部就有肌肉。女性的體脂率高於 32% 屬於肥胖，在 23% 左右就能看到肌肉線條。
體脂率能讓你清晰地了解到自己的身體情況。否則，即使看到自己的肚子上有肉，也搞不清楚自己是胖還是偏胖。就像很多人不做體檢時都覺得身體很好，拿到體檢報告才知道身體的真實情況。
實際上，在體檢前和體檢後的這幾天，身體並沒有發生什麼變化。指標也有相同的作用，人們總是在看到指標的具體資料後才會改變。最簡單的測量體脂率的方法是用體脂秤測量。
體脂秤是靠微電流通過全身，利用水分導電、脂肪不導電的原理，根據最終電流的通過速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最終的體脂率結果。但是，這種測量方法受身體水分含量的影響比較大，比如喝一大杯水後再用體脂秤測量，結果可能就顯示體脂率降低了。所以用這種方法測量體脂率，最好選擇在同乙個時間，比如每天早上起床後測量。
體脂率可以用作開始跑步訓練的參考指標。當男生的體脂率低於 26%、女生的低於 32% 的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。
第二，最大攝氧量。
前面我們介紹過，最大攝氧量（VO 2 max）是衡量人體心肺功能的量化指標。實際上，測試最大攝氧量不僅能測試出心肺系統的功能，還能測試出肌肉線粒體的功能。肌肉線粒體是進行有氧呼吸的主要場所，身體的氧化反應是在肌肉線粒體中完成的，它的數量決定著人體可以消耗能量的多少。
我們會在後文詳細說明肌肉線粒體的功能。
簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中獲取氧氣的最大能力，這個指標越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好。那麼，對於乙個正常成年人來說，最大攝氧量達到多少才算合格呢？一般來說，男性達到 40ml/kg·min，女性達到 36ml/kg·min，才算是及格，及格線以下都是比較危險的。
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