1樓：不凡
跑步以堅持、健康為主，你要相信跑步一定能改善體質。心率以180-年齡為最大跑步訓練（參考《耐力》），平時跑步在這個心率左右，會有效提高身體體質。慢慢來，不追求快，追求多運動，能跑才有用，一下子運動大了堅持不下去，還會造成傷病，這個得不償失。
堅持才是王道。
2樓：
我的經驗就是，開始鍛鍊以身體感覺為主、時間慢加長、步子一定要小、最好隔天鍛鍊、同時每次跑步前、後都要做相應的熱身、拉伸，不要規定每次多長距離、不要貪多跑量、不要跟其他人攀比。
比如，以週為單元，一周鍛鍊3到4天：
第一周：
周一，熱身、跑步10分鐘（可以自由用鼻子呼吸，或可以與他人說話，不要氣喘吁吁）、拉伸；
週三，同周一；
周五，熱身、跑步15分鐘（可以自由用鼻子呼吸，或可以與他人說話，不要氣喘吁吁）、拉伸；
週日，同周五；
第二週：
周二，熱身、跑步10分鐘（可以自由用鼻子呼吸，或可以與他人說話，不要氣喘吁吁）、拉伸；
周四，熱身、跑步15分鐘（可以自由用鼻子呼吸，或可以與他人說話，不要氣喘吁吁）、拉伸；
週六，同周四；
第三週：
周一，熱身、跑步15分鐘（可以自由用鼻子呼吸，或可以與他人說話，不要氣喘吁吁）、拉伸；
週三，熱身、跑步20分鐘（可以自由用鼻子呼吸，或可以與他人說話，不要氣喘吁吁）、拉伸；
周五，同週三；
週日，同週三；
以後可以根據自己身體情況再慢慢增加。
3樓：阿立哦
建議加強一下核心部位的訓練先，你如果連雙腳站立都覺得腰痠，那說明你的核心是弱的，穩定性不足，如果這種情況下直接跑步，必然每一次單腳落地都會造成腰椎的輕微代償，短時間可能沒事，時間久了不好說，同時膝蓋由於核心穩定不足，下身力線應該也不是很順暢，這樣跑步對膝蓋也不友好。當然跑步對心肺功能的鍛鍊是很好的。但不要著急，也不要只跑步。
做一些力量訓練，慢慢加強。
4樓：余明旭
堅持的不錯。從描述來看，明顯是太長時間沒有運動，所以心肺耐力和腿部的力量不夠，以及很可能跑姿有一些小問題。
建議也很簡單：
1、不用每天跑，可以隔天跑，一周3-4次就夠了。但需要加一些腿部和核心的力量訓練，只有平板支撐是不夠的。
2、心肺耐力不足的時候，沒必要提速，配速可以再慢一些，距離再長一些。
5樓：究極虛弱老螃蟹
你得花很長一段時間去逐漸適應跑步鍛鍊，每次時間不要太長，速度不要太快，半跑半走都行，控制在心率，一周3-4次即可。然後需要進行一點力量訓練，入門推薦《囚徒健身》，理由是在家就可以，節約你的時間和費用開銷，裡面那些比較難的動作你就省略吧，比如深蹲第一式，跳過去第二式開始。
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